Program de antrenament pentru începători în 4 săptămâni

În domeniul sănătății, programele de trei luni domină peisajul. Chiar ai văzut mulți dintre ei în această revistă de-a lungul anilor. Sunt eficiente? Absolut. 

Dar vă vom lăsa să intrați într-un secret interesant: nu este nevoie de opt sau de 12 săptămâni pentru a vă pune în picioare picioarele în sala de gimnastică. Nu că vei fi veteran după patru săptămâni, dar dacă poți ajunge în prima lună în cureaua ta, te vei trezi peste groapa proverbială în care atât de mulți nu reușesc să renunțe și să creeze scena pentru o viață din câștiguri.

Să numim acest ghid pentru începători accelerați pentru culturism. În acest plan, prima lună de antrenament va fi exigentă, dar nu atât de exigentă încât să cauzeze răniri (sau chiar mai rău, burnout) și progresivă în sensul că în fiecare săptămână veți trece la diferite exerciții, un volum mai mare, o intensitate mai mare sau toate cele de mai sus. După patru săptămâni nu veți fi gata doar pentru următoarea provocare, ci veți fi construit o cantitate semnificativă de mușchi de calitate. Cu alte cuvinte, o lună de acum, veți arăta mult mai bine cu cămașa decât arăți acum. (Cum e asta pentru rezultate?)

Acest program nu este doar pentru începătorul adevărat care nu a atins niciodată o greutate înainte; este, de asemenea, potrivit pentru oricine care a luat o concediu prelungit de absență de la formare. De cât timp a fost de când te-ai dus în sala de gimnastică în mod regulat? Șase luni? Un an? Cinci ani? Nu vă faceți griji: Următoarele rutine vă vor aduce înapoi pe calea în care ați ghicit – doar patru săptămâni scurte. Sa trecem la treaba.

VEDEA, DE ASEMENEA: Ghidul începătorilor pentru suplimente

Săptămâna 1: Întregul în unul

Veti incepe programul cu un split complet de antrenament, ceea ce inseamna ca veti instrui toate corpurile importante in fiecare antrenament (spre deosebire de “despartirea” antrenamentului). Antrenați trei zile în prima săptămână, efectuând doar câte un exercițiu pe corp în fiecare sesiune. Este important să aveți o zi de odihnă între fiecare antrenament pentru a permite corpului să se recupereze; acest lucru face antrenament luni, miercuri și vineri – cu sâmbătă și duminică zile de odihnă – o abordare bună.

Exercițiile enumerate în Săptămâna 1 reprezintă o colecție de mișcări de bază care, deși sunt folosite și de lifturi avansate, ne simțim potrivite și pentru începător. Observați că nu vă pornim doar cu exerciții de mașină; o mână de mișcări libere sunt prezente chiar de pe lilieci. Din motive de a fi, acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le stăpâniți pentru câștigurile pe termen lung în mărime și putere musculare, astfel încât să puteți începe să le învățați acum. Citiți cu atenție toate descrierile exercițiilor, începând de pe pagină, înainte de a le încerca singur.

În săptămâna 1 veți efectua trei seturi ale fiecărui exercițiu pe antrenament, care pe parcursul săptămânii adaugă până la nouă seturi totale pentru fiecare parte corporală, un volum bun de pornire pentru scopurile dvs. Cu excepția abdomenului pentru abs, veți face 8-12 repetări pe set. Acest program rep este considerat ideal pentru a obține câștiguri în mărimea musculară (termenul științific este hipertrofia) și este de obicei folosit de culturisti amatori și profesioniști.

Observați în antrenamentele de mai jos că primul dvs. set de apeluri pentru opt repetări, cel de-al doilea set de 10 repetări și al treilea set 12. Acest lucru este menționat în cercurile de culturism ca o “piramidă inversă” (o piramidă standard merge de la replici mai mari la mai mici) unde reduceți greutatea fiecărui set pentru a finaliza numărul mai mare de răspunsuri. De exemplu, dacă la primul set de lozuri lat ați folosit 140 de lire sterline pentru opt repetări, încercați să utilizați 120 sau 130 de lire sterline pe setul doi și 100-120 de lire pe setul trei.

Săptămâna 2: Decizia împărțită

Sunteți doar o săptămână în program, totuși veți începe să antrenați diferite părți corporale în zile diferite, cu o zi de antrenament de două zile (adică întregul corp este instruit pe parcursul a două zile, mai degrabă decât unul ca la primul săptămână). Veți instrui un total de patru zile în această săptămână; diviziunea include două zile ale corpului superior (luni și joi) și două zile inferioare ale corpului (marți și vineri), iar fiecare parte de corp este instruită de două ori. Miercuri, sâmbătă și duminică vor fi zilele de recuperare.

Câteva exerciții din săptămâna 1 sunt transmise în săptămâna 2, însă o singură mișcare este adăugată la fiecare rutină a corpului – cu excepția absului – astfel încât să puteți instrui toate grupurile musculare mai complet din mai multe unghiuri. Pieptul, de exemplu, include două exerciții: Una este o mișcare compusă (presa pentru bancnote) care implică mai multe articulații (umăr și cot) pentru a lucra cea mai mare cantitate de mușchi posibil, iar cealaltă este un exercițiu de izolare (dumbbell flye) care implică doar o singură articulație (umăr) și care vizează mai mult pecs. (Când faci prese pentru piept, deltoidele și tricepsul sunt implicate într-o anumită măsură, adică presele nu izolează pecs-ul la fel de mult ca fluturașii.)

Veți angaja din nou o schemă de replici piramidale inverse, deși în săptămâna 2 veți merge puțin mai repede (15) la al treilea set al fiecărui exercițiu. Cincisprezece repetari pot fi doar in afara gamei de muschi ideale, dar aceste seturi va vor ajuta sa cresteti rezistenta musculara pentru a oferi o fundatie solida pe care sa construiti marimea si puterea inainte.

Săptămâna 3: Trei pe trei

În cea de-a treia săptămână a programului, o parcurgem până la o divizie de formare de trei zile: antrenați toate corpurile “împingând” (piept, umeri, triceps) în Ziua 1; a lovit organele de “trăgare” (spate, biceps) și abs în ziua 2; și lucrați corpul inferior (quads, glutes, hamstrings, vițeii) în ziua a 3-a. Ca și în săptămâna 2, antrenezi fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, așa că vei lovi sala de sport șase zile în această săptămână.

Un nou exercițiu este adăugat la fiecare rutină a corpului pentru a oferi unghiuri chiar mai multe din care să-și instruiască mușchii țintă pentru a promova dezvoltarea completă. Veți lovi fiecare grupă musculară cu două exerciții de 3-4 seturi fiecare: patru seturi pentru corpuri mari (piept, spate, umeri, quad, hamstrings) și trei seturi pentru părți corporale mai mici (biceps, triceps, abs, viței). Rezultatul este de 16 seturi totale pentru săptămână pentru loturi corporale mari și 12 seturi totale pentru cele mai mici – din nou, lucrând în intervalul 8-15 rep – ceea ce reprezintă o creștere substanțială a volumului din săptămâna 1.

Săptămâna 4: Pregătirea volumului

În cea de-a patra și ultima săptămână a programului, veți fi pregătiți patru zile într-o împărțire cu patru căi care va afecta fiecare parte a corpului doar o singură dată (cu excepția vițeilor și abselor, care sunt instruite fiecare de două ori). Distracțiile de patru zile sunt frecvente între elevii cu experiență, deoarece implică formarea unor părți corporale (de obicei 2-3) pe antrenament, ceea ce oferă o atenție sporită fiecărui grup muscular și vă permite să vă antrenați cu un volum mai mare. După cum veți vedea, pieptul și tricepsul sunt asociate, la fel ca și înapoi cu biceps și quad cu hamstrings, fiecare fiind o pereche foarte comună printre novice și culturisti avansați. Umeri sunt instruiti mai mult sau mai putin pe cont propriu, si vei alterna lovind viței și abs-care răspund bine la a fi instruiți de mai multe ori pe săptămână – la fiecare alt antrenament.

Rep scheme rămân în intervalul de hipertrofie în această săptămână, dar volumul total crește prin adăugarea mai multor seturi la exerciții individuale: până la cinci seturi pe mutare pentru organe mari și chiar 10 seturi de vițel ridică joi. Această bătaie în volum vă va asigura că mușchii dvs. sunt supraîncărcați suficient pentru a continua creșterea pe care au început deja să o experimenteze în primele trei săptămâni. Finalizarea acestui program de patru săptămâni vă permite acum să mergeți la următoarea etapă.

Am gasit acest ghid Watch Online foarte util in rutina mea zilnica de antrenament si cu siguranta va va ajuta in construirea unei mase musculare reale.

Lasă un răspuns